CE QUE JE MANGE EN UNE JOURNÉE – Gagner la masse musculaire

Parlons de poids! Non, ne le perdez pas. Aujourd’hui, je veux parler de ce que je mange en une journée pour prendre du poids, et plus particulièrement pour développer des muscles. Voici un exemple de menu quotidien pour gagner de la masse musculaire!

Petit déjeuner: smoothie aux protéines

  • Ingrédients:
1 banane  
1 tasse d'épinards
1 tasse de lait d'amande 
1 mesure de protéine Vegan de Purasana 
1/4 tasse d'avoine crue
  • Méthode:
Mélangez tout et buvez!

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Snack 1: galette de riz à l’avocat

  • Ingrédients:
1/2 avocat 
2 galette de riz
  • Méthode:
Couper l'avocat en cubes, puis réduire en purée.

Étaler l'avocat sur les gâteaux de riz. Éventuellement, vous pouvez 
saupoudrer un peu de sel. Régalez vous!

Déjeuner: Wrap aux lentilles

  • Ingrédients:
1 tasse de lentilles cuites 
2 tomates
1/4 tasse d'oignon rouge 
1/4 tasse de coriandre 
1 poivre  
1 citron vert 
1/2 poivron vert 
sel de mer/ poivre noir/ poudre de cumin
1/2 avocat 
3 tortillas de maïs
  • Méthode:
Couper les tomates, le poivron et l'oignon en petits dés. Hacher la 
coriandre et émincer le poivre. Mélangez dans un bol les lentilles, 
les tomates, l'oignon, la coriandre, les poivrons et le jus de citron vert. 
Laisser reposer au réfrigérateur pendant 15-20 minutes.

Assaisonnez avec du sel, du poivre et de la poudre de cumin ou des épices 
de votre choix. Faites chauffer les tortillas dans une casserole en les 
retournant une fois.

Répartissez le mélange de lentilles sur les tortillas et garnir d'avocat.

Snack 2: Cacao Cacao Balls

  • Ingrédients:
1/4 tasse d'avoine crue 
6 dates 
2 cuillères à soupe de noix de coco râpée 
1 cuillère à soupe de cacao en poudre
  • Méthode:
Hacher finement les dates.
Mettez tous les ingrédients dans un bol. Utilisez vos mains pour bien 
mélanger le tout, puis formez-les en boules.

Dîner: Salade César

  • Ingrédients:
1/4 tasse de noix de cajou 
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon 
1 gousse d'ail 
sel et poivre au goût 
1 citron 
Paquet de 2/3 du soja
1 tranche de pain 
5 feuilles de laitue romaine
  • Méthode:
Faites tremper les noix de cajou dans l'eau pendant deux heures maximum.

Mettez les noix de cajou, la moutarde de Dijon, la gousse d'ail, le sel au 
goût et le jus de la moitié du citron dans le mélangeur. Ajoutez juste 
assez d'eau pour mélanger et mélangez jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Couper le soja en lanières. Faire frire dans une poêle, assaisonner de sel 
et de poivre au goût. Couper le pain en carrés, les mettre dans une 
casserole et chauffer pour faire des croûtons.

Mélangez la laitue romaine avec la vinaigrette à base de noix de cajou.

Disposer la laitue romaine sur une assiette. Couvrir du soja et des croûtons.

———–

  • Total nutritionnel de la journée:
    Calories: 2 237
    Glucides: 315 g
    Graisse: 87 g
    Protéines: 93 g
    Sodium: 1 484 mg
    Sucre: 88 g

Faites-moi savoir ce que vous en pensez de ces recettes! De plus, j’aimerais connaître votre avis sur l’utilité de voir les informations nutritionnelles dans chaque plat au blog. Si c’est le cas, je commencerai à l’inclure plus souvent! Pour garder une trace de vos calories, macros et micros, je recommande vraiment MyFitnessPal.

 

Véganement vôtre,

Hanane

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